Релаксации

РЕЛАКСАЦИЯ – произвольное или непроизвольное состояние покоя, возникающее вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. Иными словами релаксация (расслабление) – прямая противоположность напряжению. И потому, если мы чувствуем скованность, усталость или напряжение, то несколько минут релаксации – это то, что необходимо, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и спокойным.


Итак, релаксация производит в нашем организме удивительные перемены: пульс становится реже, дыхание более  спокойным. Психически после глубокой релаксации человек в течении определенного времени чувствует себя спокойным, уравновешенным , отдохнувшим.

Практика релаксации хороша тем, что овладеть ею довольно легко. Она требует только желания, времени и терпения. Она не решит всех проблем, но поможет существенно ослабить степень воздействия на организм и психику. Это лучший способ для того, чтобы справиться со стрессом и другими эмоциональными, физическими и интеллектуальными перегрузками. Если практиковать релаксационные практики регулярно, они постепенно станут вашей привычкой. Но вначале придется приложить волю, упорство и настойчивость.

Психофизиологические проблемы, при которых рекомендуется  заниматься релаксацией:

— хронические мышечные зажимы и напряжения в различных частых тела и группах мышц;

— физические боли легкой и средней степени, порожденные телесными болезнями;

— психоэмоциональные травмы из прошлого, которые оставили след  и состояние дискомфорта в теле;

— состояние стресса и хронические утомления;

Что вы получите при овладении методами релаксации:

— освобождение от мышечных зажимов;

— уметь отдыхать за короткое время;

— быстро восстанавливать силы;

— входить в состояние спокойного комфорта;

— удерживать чувство внутреннего равновесия.

НЕКОТОРЫЕ ТЕХНИКИ РЕЛАКСАЦИИ:

 1.ГЛУБОКАЯ РАЗГРУЗКА

Сядьте или примите горизонтальное положение. Закройте глаза и в течении нескольких секунд понаблюдайте за собственным дыханием: вдох- выдох; вдох- выдох. Как можно ярче представьте , что свежий бодрящий поток чистой светящейся энергии струится сверху вниз, от лица до ступней и пальцев ног, проникая сквозь поры вашего тела. Представьте этот поток в виде летнего дождя или теплого душа. Почувствуйте , как уходит напряжение, расслабляются мышечные зажимы, которые мешали. При этом можете повторять фразы:» Тело расслабляется, лицо расслабляется, шея расслабляется, туловище расслабляется, ноги расслабляются.»

Внимательно наблюдайте , как размягчаются и теплеют мышцы лица, шеи, груди, спины, живота, бедер, ног. Если какой то участок тела не расслабляется, примените принцип маятника: мысленно локализуйте мышечный зажим, еще сильнее его напрягите, а затем плавно отпустите. Повторите несколько раз.

Делайте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете , что живая расслабляющая энергия струится по всему телу совершенно свободно. Почувствуйте, что ваше тело становится легким, воздушным и невесомым. Постарайтесь ярко представить , ка кэнергия усталости и напряженности через ступни ног выходит из вашего тела в землю и растворяется там.

2. ТЕПЛАЯ СУБСТАНЦИЯ

Представьте поток энергии в виде теплой субстанции. Настройтесь на мягкое спокойное дыхание, способное растворить все мышечные зажимы. Ваша задача добиться ощущения прозрачности, легкости и свободы. Подкрепите собственные образы формулой самовнушения:»Я вдыхаю и выдыхаю расслабление», постепенно сокращая до одного слова- «РАССЛАБЛЕНИЕ».

3. РАСТВОРЯЮЩАЯ ТИШИНА

Добейтесь ощущения, что все ваше тело превратилось в легкое , однородное  и почти не ощутимое энергетическое поле. Проверьте себя, чтобы от каждого участка тела шел однородный сигнал. Представьте , чтов се тело звучит как однородное энергетическое пространство, издавая тончайший насыщенный звон.

Попытайтесь услышать внутри этого звона вибрацию тишины. Вслушайтесь в нее и почувствуйте , что ваше тело постепенно растворяется. Ощутите, что безмолвие пронизывает энергетическое поле вашего тела.

3.УСТРАНЕНИЕ МЫШЕЧНОГО  ЗАЖИМА

Вспомните, когда впервые у вас появился этот зажим. С какими событиями он связан? Какие психологические переживания его вызвали? Воскресите в памяти все ваши мысли и чувства того времени.

Исследуйте вопрос- осталась ли эта причина или ее уже нет?  Наблюдайте за своим главным зажимом, осознавая не только напряжение, но и его глубинную причину, как единое целое. Назовите эти причины мысленно. Это может быть психологическая травма прошлого, или не реализованное ожидание,большая энерегтическая потеря или обострение внутренних противоречий.

Выберите метод устранения причины: наблюдение за эмоцией прошлогои мысленное отделение от нее, растворение негативной эмоции, молитва о прощении за поступки, которые вызвали отрицательные чувства, приведение своего внутреннего мира в состояние равновесия. Можно даже мысленно поговорить с застрявшей негативной энергией, мыслью или программой и попросить ее уйти из вашего тела.

— Нисходящий поток расслабления:

Представьте, что резервуар с энергией расслабления находится над вашей головой. Почувствуйте эту энергию, настройтесь на ощущения связи с ней. Затем представьте, что открывается невидимый шлюз, и энергия начинает течь вниз, заполняя все Ваше тело, начиная с мышц лица и завершая мышцами стоп. Добейтесь , чтобы это было не только мысленным образом, но и реальным ощущением.

-Восходящий поток расслабления:

Представьте, что резервуар с расслабляющей энергией находится в земле под ногами. Настройтесь  на ощущение связи с этой энергией и мысленно откройте невидимый клапан  в области ступней. Почувствуйте, как эта расслабляющая энергия поднимается по ногам, туловищу, рукам. Почувствуйте, как она наполняет все тело и мышцы  расслабляются. Постепенно расслабьте мышцы и растворите ощущение зажимов в каждой клетке вашего тела.

Расслабляющее дыхание:

Обнаружив основной мышечный зажим, сосредоточьте на нем свое внимание и представьте, что вокруг  разлита мягкая расслабляющая энергия. Начните мысленно вдыхать и выдыхать ее через этот участок тела. Делайте до тех пор, пока зажим не растворится, уступая место приятному расслабляющему состоянию

-Релаксационное облако:

Представьте себе как можно ярче образ облака, парящего в небе. Мысленно войдите в него, проникните в его дух, отождествитесь с его свободным , расслабленно- парящем состоянием. Добейтесь ,чтобы этот образ постепенно снял с вас зажимы, и расслабьте все участки тела.

4. Упражнение «Внутренний луч»

Упражнение направлено на снижение внутренней напряженности на начальной стадии стресса. Оно поможет вам, если стресс вызван состоянием одиночества, непонимания.

Выполняется в течение 3-5 минут.

Расслабившись и успокоившись, представьте такую картину. В верхней части вашей головы возникает светлый луч. Он движется сверху вниз и медленно освещает ваше лицо, шею, руки и плечи теплым, ровным и приятным светом.

По мере движения луча разглаживаются морщинки, исчезает напряжение в области затылка, исчезают складки на лбу, «опадают» брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в уголках губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Светлый внутренний луч создает ваш новый облик — успешного и благополучного человека, сдержанного, стабильного, хорошо владеющего собой.

После выполнения упражнения вы почувствуете, что хорошо отдохнули и ваше состояние улучшилось. Вы стали спокойнее, увереннее, уравновешеннее.


5. РЕЛАКСАЦИОНННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату(вдоль стен) , а затем проделайте путь по всему периметру тела — от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течении 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.

3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.

Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела — с попеременным напряжением и расслаблением.

4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног — от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.

Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица ( губы, лоб).

В заключение мысленно “пробегитесь” по всем мышцам тела — не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине — спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию — и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.